CARICO GLICEMICO E INDICE GLICEMICO 

CHE SIGNIFICATO HANNO?

I concetti di carico glicemico e di indice glicemico sono in realtà uno strumento molto utile a coloro che vogliano intraprendere un percorso di consapevolezza in rapporto all’alimentazione, ma in particolar modo utile alle persone affette da diabete di tipo 2, a chi è abbondantemente sovrappeso, agli anziani che spesso rischiano malattie degenerative e alla numerosa popolazione affetta da malattie croniche infiammatorie e/o autoimmuni.

Prima però vorrei ricordare come “viaggiano” i carboidrati dal cibo al nostro sangue.

Noi mangiamo alcuni carboidrati in forma di molecole semplici (mono e digliceridi) contenuti in alimenti tipo frutta, latticini, zucchero da cucina, miele, sciroppi d’agave o di qualsiasi altra provenienza.

Questi zuccheri semplici sono il lattosio, il fruttosio, il saccarosio, il maltosio, le maltodestrine (citiamo solo quelli più usati).

Altri carboidrati in forma di molecole complesse ovvero amidi e fibre, che si trovano in grade quantità nei cereali e in tutti i loro derivati, in un po’ meno grande quantità nei legumi e nelle patate, in ancora minore quantità nella frutta, e in quantità assai scarse nelle verdure.

Ma attenzione!

Come facciamo a confrontare le quantità?

Ovviamente supponiamo di prendere un ugual peso di ciascun alimento (di solito di scelgono 100 grammi di prodotto) e diciamo quindi che 100 grammi di zucchine contengono meno carboidrati di 100 grammi di patate, eccetera.

Una volta ingeriti questi alimenti, i carboidrati contenuti in essi, semplici o complessi che siano, verranno digeriti e trasformati tutti in glucosio.

Essi dunque arriveranno nel sangue sotto forma di molecole di glucosio, un monomero che viene assorbito molto velocemente perché la digestione dei carboidrati che lo contengono è davvero velocissima, e altrettanto veloce è il suo “assorbimento” ovvero il passaggio dal digerente al sangue.

Dopo un pasto contenente dei carboidrati, pochi o tanti che siano, il nostro sangue nel giro di pochi minuti comincerà ad arricchirsi di glucosio, tant’è che se noi ogni minuto prelevassimo una goccia di sangue e misurassimo il suo contenuto di glucosio (la famigerata glicemia), potremmo notare che questo valore della glicemia sale di continuo, molto velocemente.

Dopo una mezz’ora circa però, la glicemia comincia a scendere.

Come mai?

Forse dopo mezz’ora non assorbiamo più glucosio?

Ehhhhh …. Magari! Non dovremmo combattere con la bilancia!

In realtà accade un’altra cosa. Il nostro pancreas, in questa mezz’ora, ha cominciato ad essere perfuso da sangue sempre più ricco di glucosio, pertanto ha incominciato a secernete insulina, ovvero quei “camioncini” di cui vi ho già parlato che raccolgono il glucosio nel sangue e lo portano alle cellule.

Dopo appunto una mezz’ora dall’arrivo delle prime molecole di glucosio oltre la quantità normale (glicemia a digiuno), i camioncini trasportatori sono più numerosi delle molecole di glucosio che entrano, e provvedono quindi a far tornare la glicemia ai suoi valori normali.

Sempre che non si tratti di un diabetico…

Questa salita seguita dalla discesa, se riportata in un grafico, descrive una stretta piramide: il PICCO GLICEMICO.

Più il picco glicemico è alto e più camioncini occorrono per abbassarlo… ovvero più insulina deve essere rilasciata.

Ma che cosa determina l’altezza del picco glicemico?

Due fattori: il CARICO GLICEMICO che abbiamo assunto col pasto e l’INDICE GLICEMICO del pasto stesso.

Non l’indice glicemico dei carboidrati però... quello del PASTO nella sua totalità.

Ma prima definiamo il carico e l’indice glicemico.

CARICO GLICEMICO = la quantità di carboidrati in rapporto al loro indice glicemico assunta col pasto tale da far aumentare la glicemia.

INDICE GLICEMICO = la velocità con la quale i carboidrati assunti col pasto innalzano la glicemia.

E’ chiaro che l’altezza del picco glicemico dipenda da QUANTI carboidrati abbiamo assunto in quel pasto, ma anche da QUALI carboidrati.

Faccio un esempio: Se a colazione mangio due vasetti di yogurt bianco da latte intero da 125 grammi, la quantità di carboidrati che ingerisco è piuttosto modesta, circa 11 grammi, e l’indice glicemico dello yogurt è minore di 30.

Se mangio 4 fette biscottate integrali (35 grammi) con 2 cucchiaini colmi mi marmellata (60 grammi) la quantità di carboidrati che ingerisco 25 + 36 ovvero 61 grammi di carboidrati; l’indice glicemico sia delle fette integrali che della marmellata è circa 60 / 65.

Nel primo caso ho un carico di 11 grammi con un indice glicemico di 30, nel secondo un carico di 61 con un indice glicemico di 65.

Avete quindi un’idea di come saranno i due picchi glicemici nei due casi?

Ma prima di lasciarvi a questa meditazione glicemica vorrei anticiparvi l’argomento del prossimo post:

SI PUO’ ABBASSARE L’INDICE GLICEMICO DI UN PASTO?

Seguitemi (se volete) sulla pagina.