SI PUO’ ABBASSARE L’INDICE GLICEMICO DI UN PASTO?

Guardate attentamente l’immagine che ho allegato.

Le due curve rappresentano l’aumento della glicemia post-prandiale in funzione del tempo.

La curva rossa descrive la glicemia dopo un pasto ad alto CARICO glicemico, quella blu a basso CARICO.

I più attenti di voi penseranno: la doc sbaglia, nel quadratino a destra in alto c’è scritto che si tratta dell’ INDICE glicemico…. Vero, perché ho scaricato l’immagine da un articolo che parla specificamente di indice glicemico.

Però questo grafico è perfettamente adatto anche per descrivere cosa accade quando parliamo di CARICO glicemico di un PASTO.

In parole povere, a noi cosa interessa sapere?

QUANTO È ALTO IL PICCO GLICEMICO in risposta al nostro pasto.

E da cosa dipende l’altezza del picco?

Dipende da due fattori:

1. dalla QUANTITA’ di carboidrati che ci sono nel PASTO (quanti grammi).

2. dalla VELOCITÀ con la quale quei carboidrati vengono trasformati in glucosio, assorbiti e poi riversati nel sangue.

Questi due fattori (quantità e qualità dei carboidrati ingeriti) ci danno un parametro chiamato CARICO GLICEMICO.

Il carico glicemico di un pasto si può facilmente calcolare moltiplicando la quantità dei carboidrati per il loro indice glicemico e dividendo il risultato per 100.

Tornando all’esempio che vi avevo proposto nel post precedente, avremo:

1. nel caso dello yogurt: CARICO GLIC. = 30 x 11= 330 : 100 = 3,3

2. nel caso delle fette biscottate CARICO GLIC. = 61 x 65 = 3965 : 100 = 39,5

Come vedete nel secondo caso il carico è ben 12 volte più alto!

Ora però guardiamo cosa sarebbe successo se avessimo spalmato le quattro fette con 30 grammi di crema di nocciole 100% che ha indice glicemico 14 e contenuto in carboidrati 6,6 ogni 100 grammi.

Il CARICO glicemico delle fette biscottate sarebbe stato 35 x 65 = 2275 : 100 = 22,75… e quello della crema di nocciole? 2.2 X 14 = 30,8 : 100 = 0,308. praticamente quasi insignificante.

E se invece della crema di nocciole avessimo aggiunto 30 grammi di burro? Sarebbe rimasto solo il carico glicemico delle fette biscottate perché il burro ha quasi zero carboidrati (0,1 gr /100 gr).

Ma la crema di nocciole o il burro avrebbero avuto anche un altro effetto interessante sulla nostra curva glicemica.

Il picco glicemico dipende, in ultima analisi, dal tempo che il glucosio impiega ad entrare nel nostro sangue.

Quindi tutto ciò che RALLENTA l’assorbimento del glucosio ABBASSA il picco glicemico.

Nell’immagine abbiamo la stessa quantità di carboidrati, ma nel caso della curva rossa essi sono stati trasformati in glucosio ed entrati in circolo velocemente, e dopo un’ora e mezza eravamo in ipoglicemia; nel caso della curva blu ci hanno impiegato quasi tre ore ad entrare in circolo, e non siamo mai andati in ipoglicemia.

E’ facile capire il perché: immaginatevi ancora una volta l’insulina-camioncino; se gli zuccheri arrivano in massa, anche i camioncini secreti dal pancreas arriveranno in massa nel sangue. In poco tempo spazzeranno via non solo gli zuccheri del pasto ma anche una certa quantità di quelli della riserva… segue ipoglicemia e quindi fame… fame di zuccheri!

Infatti l’insulina permane nel sangue per alcune ore, anche dopo aver riportato la glicemia nella norma, e tenderà a trasportare nelle cellule altro glucosio, portandoci in ipoglicemia. L’ipoglicemia a sua volta fa aumentare il rilascio degli ormoni dell’appetito (soprattutto grelina e neuropeptide y) e qui il cerchio si chiude mentre noi apriamo il frigo….

Nel caso di un assorbimento lento avremo un rilascio di insulina molto più lento, e non andremo in ipoglicemia.

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MA CHE COSA RALLENTA L’ASSORBIMENTO DEL GLUCOSIO?

1. Il pasto contenente carboidrati che contiene anche proteine e/o grassi.

Infatti sia le proteine che i grassi rallentano il processo digestivo e quindi rallentano anche il passaggio del cibo nel tenue, dove avviene l’assorbimento.

2. Il pasto che contiene anche fibre, specialmente solubili (quindi NON la crusca dei cereali che viene ri-aggiunta alle farine raffinate per vendercele come integrali! I prodotti di grano integrale sono solo leggermente più scuri, non marroni…).

Le fibre, che sono praticamente indigeribili per noi umani, rallentano non tanto la digestione quanto proprio l’assorbimento nel tenue, e anzi diminuiscono anche un po’ la percentuale di zuccheri assorbiti rispetto a quelli ingeriti, perché una parte degli amidi può restare intrappolata tra le fibre.

Da questo fatto deriva il punto seguente.

3. La giusta preparazione degli alimenti molto ricchi di amido. Lasciamo la pasta e il riso un po’ più al dente. Utilizziamo spaghetti, che hanno indice glicemico più basso. Preferiamo comunque i cereali nella loro forma integrale, ovvero in chicchi decorticati ma non perlati.

4. Se vi piace il dolce e ne siete un po’ dipendenti, riabituatevi a sapori più naturali utilizzando come dessert prodotti con indice glicemico basso e modesto carico glicemico; sempre tenendo presente che il dessert a fine pasto non deve essere un’abitudine ma una eccezione eccezionalissima se siete in fase dimagrante. Giusto per Natale e per il vostro compleanno.

Un esempio?

Una ciotola di frutti rossi con un bel ciuffetto di panna o una pallina di gelato non di frutta.

I frutti rossi (freschi o congelati) hanno un basso indice glicemico e sono ricchi di nutrienti. La panna ha basso indice glicemico e modesto contenuto di carboidrati, e ne occorre una modesta quantità.

Il gelato artigianale ha un indice glicemico modesto, poiché e costituito da una miscela di grassi proteine e carboidrati, cosa che favorisce un rilascio non tanto veloce degli zuccheri. Meglio però evitare i gelati alla frutta, spesso addizionati con sciroppi e addensanti che ne aumentano sia il carico che l’indice glicemico.

Detto questo, la vostra domanda sarà: ma perché diamine questo picco glicemico deve essere per forza il più basso possibile? Che differenza fa se la stessa quantità di glucosio viene assorbito rapidamente o lentamente?

La differenza in realtà è enorme, e dipende dal fatto che più è alto il picco più insulina rilasciamo, e più insulina rilasciamo e peggio è per noi.

MA COSA CI FA DI MALE QUESTA INSULINA?

Bella domanda, ma ci vuole un altro post.